Las refacciones escolares son un tiempo de comida pequeño que representa alrededor del 10% de las calorías ingeridas durante el día, por lo que no debe de asemejarse en cantidad a un tiempo de comida principal (desayuno, almuerzo o cena). Sin embargo, deben ser nutritivas, variadas, apetitosas, fáciles de consumir y transportar, para que sean sus aliadas al inculcar hábitos de alimentación saludables en los niños

Con estos sencillos consejos usted podrá estar seguro de que su hijo tendrá en su lonchera una refacción sana y nutritiva, y lo mejor de todo, ¡le encantará!

  1. Hágalos parte del proceso

Es recomendable involucrar a los niños en la preparación de los alimentos, tomando en cuenta sus ideas y opiniones durante el proceso, así ellos se sienten escuchados y pueden aprender grandes lecciones de higiene, nutrición y salud.

  1. Cada día algo diferente

Es importante variar día a día las refacciones para no caer en la monotonía. Varíe las frutas y vegetales, así como la forma en que prepara los alimentos y su presentación, ya que esto le ayudará a evitar que los niños se aburran o se sientan desmotivamos para comer su refacción, y al mismo tiempo logrará que consuman mayor variedad de nutrientes.

  1. La creatividad es la clave

Para lograr que las refacciones resulten más atractivas para los niños, puede incluir alimentos de diferentes colores. Las frutas y vegetales son una excelente opción por la variedad en colores y tipos. También se pueden formar figuras para hacer que la preparación se vea más atractiva, la cuestión es poner a trabajar su creatividad.

  1. Trate de cocinar en casa

Actualmente, debido a las limitaciones de tiempo, existe la necesidad de recurrir a meriendas sencillas, rápidas de preparar o ya preparadas que satisfagan “el hambre” del escolar, comprometiendo en muchas ocasiones su calidad nutricional. Si le es posible, prefiera los alimentos como garbanzos, lentejas y frijoles hechos en casa sobre los enlatados, ya que así puede controlar la cantidad de sal y condimentos que le adiciona a los mismos.

  1. Utilice alimentos frescos

Cualquier alimento preservado, congelado o sometido a cocción pierde en algún grado algunos de sus nutrientes, por lo que es mejor utilizar vegetales crudos y frutas frescas para las refacciones de los niños, evitando las frutas enlatadas.

  1. Los cereales integrales son importantes

Busque opciones de pan, cereales, arroz, harinas y pastas integrales sin adición de grasas. Los cereales son alimentos indispensables, pero su procesamiento puede afectar sus cualidades, por lo que los cereales integrales son una excelente opción al ser mejores fuentes de fibra y otros nutrientes.

  1. No olvide la leche y sus derivados

Los niños de 1-8 años requieren de al menos 2 vasos de leche al día, mientras que los de 9-18 años requieren 3 vasos. Es por esto que para preparar una refacción escolar nutritiva para los niños se deben incluir alimentos como yogurt, leche, queso o crema.

  1. Tome en cuenta el horario escolar

Acomode y ajuste los horarios de los tiempos de comida al horario escolar, para evitar el ayuno o el consumo excesivo de alimentos y por ende problemas de mala alimentación, sobrealimentación, ingesta excesiva de calorías o aumento de peso no saludable.  Por ejemplo, es indispensable que los niños desayunen antes de salir de casa, para evitar que vayan en ayuno a estudiar.

  1. Limite el azúcar y los dulces

En general, el consumo de azúcar debe limitarse a menos del 10% de la ingesta de calorías totales del día. Es decir, un niño que consume 1500 calorías diarias, debería consumir menos de 7.5 cucharaditas (entre 10-17 gramos) de azúcar al día. Por lo tanto, dentro de la refacción escolar es mejor limitar los alimentos o bebidas con azúcar adicionada.

  1. Evite las grasas trans

Trate de evitar las preparaciones fritas o los alimentos que contengan grasas trans. Estas grasas generalmente están presentes en la comida rápida, margarinas, alimentos fritos, comida congelada y galletas. Los alimentos que contienen grasas trans deben reportarlo en su información nutricional, por lo que los padres pueden utilizar esto como una herramienta útil para saber si los alimentos que compran contienen este tipo de grasas.

Refacciones prácticas para los niños:

Saladas

  1. Quesadilla de queso con hongos y pesto
  • 2 tortillas de maíz
  • 1 rebanada de queso tipo mozarella
  • 2 hongos frescos en rebanadas
  • ½ cdta de pesto de albahaca

Colocar sobre una tortilla la rebanada de Queso Tipo Mozarella, agregar los hongos frescos y untar el pesto; tapar con la segunda tortilla de maíz. En un sartén caliente colocar la quesadilla, voltear cuando esté dorada y el queso derretido.

Información nutricional:

Energía: 200 kcal

Grasa total: 8 g

Carbohidratos: 23 g

Fibra: 2 g

Proteína: 7 g

Sodio: 135 mg

  1. Sándwich de humus con zanahoria rayada
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 cda de zanahoria rayada
  • 2 cdas de humus de garbanzos:
    • 1 taza de garbanzos cocidos
    • 2 dientes de ajo
    • 1 cda de aceite de oliva
    • Jugo de un limón
    • Sal y pimienta al gusto

Para preparar el humus:

Procesar todos los ingredientes para el humus juntos y listo.

Para preparar el sándwich:

Esparcir el humus sobre una rebanada de pan integral. Colocar la zanahoria rayada encima y formar un sándwich con la segunda rebanada de pan integral.

Información nutricional:

Energía: 190 kcal

Grasa total: 3 g

Carbohidratos: 33 g

Fibra: 5 g

Azúcar añadida: 4 g

Proteína: 9,5 g

  1. Dip de Deligurt natural con hierbas
  • 2 bastones de zanahorias
  • 1 rebanada de pan
  • 2 bastones de apio
  • 3 tomates cherry
  • ¼ taza de dip

Para preparar el dip:

  • ¾ taza de Deligurt natural
  • 1/3 taza de cebollino picado
  • 1 cdta mostaza
  • 1 cda vinagre de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • 1 cdta de limón
  • 2 ramas de perejil
  • Sal y pimienta

Picar el ajo y el perejil. En un recipiente colocar el Deligurt natural y mezclar con todos los ingredientes. Cubrir y refrigerar por 2 horas. Servir acompañado de zanahoria, tomate, apio, pan integral, o cualquier otro ingrediente.

Información nutricional:

Energía: 116 kcal

Grasa total: 1 g

Carbohidratos: 20 g

Fibra: 2 g

Proteína: 6 g

Sodio: 176 mg

Dulces:

  1. Parfait con granola:
  • 1 taza de Deligurt natural
  • ½ taza de frutas mixtas
  • 2 cdas de granola baja en grasa

En un recipiente colocar las frutas mixtas, cubrir con el Deligurt natural y rociar con la granola.

Información nutricional:

Energía: 172 kcal

Grasa total: 1,4 g

Carbohidratos: 32 g

Fibra: 2,4 g

Azúcar añadida: 5 g

Proteína: 7 g

Sodio: 106 mg

  1. Avena de choco banano
  • ¼ taza de avena instantánea
  • ½ taza de leche 2%
  • 1 cdta cocoa en polvo sin azúcar
  • 1 banano pequeño maduro

Majar el banano hasta formar un puré. Agregar el resto de ingredientes y mezclar. Dejar reposar por la noche en refrigeración.

Información nutricional:

Energía: 198 kcal

Grasa total: 3,6 g

Carbohidratos: 38 g

Fibra: 5,6 g

Proteína: 7,6 g

Sodio: 43 mg

  1. Sándwich de galleta tipo María + leche:
  • 4 galletas tipo María
  • 2 cdtas de mantequilla de maní o de su preferencia
  • 2 rebanadas delgadas de manzana

Esparcir la mantequilla de maní sobre dos galletas tipo María. Colocar la rebanada de manzana y tapar con otra galleta (se forman dos sándwiches). Acompañar de un vaso de leche.

Información nutricional:

Energía: 156 kcal

Grasa total: 6 g

Carbohidratos: 20 g

Fibra: 2 g

Azúcar añadida: 4 g

Proteína: 4 g

Sodio: 93 mg

Fuente:  Msc Francisco Herrera Morales

Dra. Franceca Golfín Steinvorth

Nutricionistas